Dicas de Saúde

Alongamento | Osteoporose

Os alongamentos são exercícios voltados para o aumento da flexibilidade muscular, que promovem o estiramento das fibras musculares, fazendo com que elas aumentem o seu comprimento. O principal efeito dos alongamentos é o aumento da flexibilidade, que é a maior amplitude de movimento possível de uma determinada articulação. Quanto mais alongado um músculo, maior será a movimentação da articulação comandada por aquele músculo e, portanto, maior a sua flexibilidade. Os alongamentos conseguem esse resultado por aumentarem a temperatura da musculatura e por produzirem pequenas distensões na camada de tecido conjuntivo que revestem os músculos.

Antes de mais nada, é importante aprender a forma correta de executar os alongamentos, para aumentar os resultados e evitar lesões desnecessárias. Inicie o alongamento até sentir uma certa tensão no músculo e então relaxe um pouco, sustentando por 30 segundos, voltando novamente à posição inicial de relaxamento. Os movimentos devem ser sempre lentos e suaves. O mesmo alongamento pode ser repetido, buscando alongar um pouco mais o músculo, evitando sentir dor.

Certo

Respirar suavemente.
Alongar os músculos de forma lenta e calma.
Procurar manter uma boa postura.
Manter cada alongamento por 30 segundos.

Errado

 Fazer os exercícios apressadamente.
 Alongar os músculos de forma abrupta ou dando solavancos.
 Alongar até sentir dor.
 Prender a respiração enquanto alonga.

Benefícios

 Reduz as tensões musculares e induz o corpo ao relaxamento.
 Previne lesões (distensões musculares, entorses).
 Melhora a postura e o esquema corporal.
 Ativa a circulação.
 Reduz a ansiedade, estresse e a fadiga.
 Melhora a atenção.
 Previne dores.

Exercícios Básicos de Alongamento

ARCO PLANTAR (PLANTA DO PÉ) Ajoelhe-se apoiando-se com as mãos no solo, só com os dedos dos pés tocando o solo. Expire, empurrando os glúteos para trás e para baixo.

TENDÃO DE AQUILES E PARTE POSTERIOR DA PERNA Incline-se paro a frente contra a parede, com um joelho flexionado para a frente e o outro em extensão. Mantenha o pé de trás em contato com o solo e ambos os pés voltados para a frente. Flexione os cotovelos e encoste os braços na parede. Incline-se na direção da parede e transfira o peso para a frente. Expire e flexione o joelho da frente na direção da parede. NOTA: Este exercício de alongamento deve ser iniciado, mantendo-se a cabeça, o pescoço, a coluna vertebral, a pelve, a perna de trás e o tornozelo em linha reta.

ADUTORES Sente-se no chão com os glúteos contra a parede, os joelhos flexionados e afastados e os calcâneos e os maléolos em contato. Segure os pés ou os tornozelos e puxe-os para o mais próximo possível da virilha. Coloque os cotovelos na parte média das coxas ou dos joelhos, expire e empurre as pernas contra o solo. NOTA: Certifique-se de manter as costas eretas ao realizar este exercício de alongamento.

QUADRICEPS Em pé, apoie-se em alguma superfície para manter o equilíbrio.Flexione um joelho e leve o calcâneo até o glúteo. Flexione o corpo para a frente, dobre ligeiramente o joelho de apoio e segure o pé elevado com a mão oposta. Expire, puxe o calcâneo na direção do glúteo e cruze o joelho elevado atrás do joelho da perna de apoio. Puxe o calcâneo na direção do glúteo sem comprimir excessivamente o joelho.

REGIÃO LOMBAR Deite-se em decúbito dorsal, flexione os joelhos e deslize os pés na direção dos glúteos. Segure a parte posterior das coxas para evitar a hiperflexão dos joelhos. Expire, puxe os joelhos na direção do tórax e dos ombros e eleve o quadril do solo. Faça novamente a extensão dos joelhos, uma de cada vez, para evitar dores ou espasmo.

PARTE LATERAL DO PESCOÇO Sente-se em uma cadeira, segurando com a mão direita na parte de baixo do assento para estabilizar o ombro direito. Coloque a mão esquerda sobre o lado direito da cabeça. Expire e puxe o lado esquerdo da cabeça contra o ombro esquerdo. NOTA: O exercício de alongamento perde o efeito se você soltar a mão do assento da cadeira.

PEITORAIS Fique em pé voltado(a) para um canto da parede ou para uma porta aberta. Eleve os cotovelos flexionados até a altura do ombro, de modo que os antebraços fiquem retos, e coloque as palmas das mãos contra a parede ou contra o batente da porta para alongar a porção medial dos músculos peitorais. Essa posição forma a letra "T". Expire e flexione todo o corpo paro a frente.

TRÍCEPS BRAQUIAL Sente-se ou fique em pé com um cotovelo flexionado, elevado acima da cabeça, perto da orelha, e a mão encostada na escápula. Segure o cotovelo com a outra mão, expire e puxe o cotovelo atrás da cabeça. NOTA: Este exercício de alongamento é mais eficiente quando o cotovelo elevado fica contra a parede.

Osteoporose significa "poros nos ossos" e é uma doença causadora de enfraquecimento dos ossos, que pode levar a fraturas espontâneas ou com pequenos esforços.
Normalmente, a parte interna do osso parece uma esponja. Com a osteoporose é como se os buracos na esponja começassem a ficar maiores e mais numerosos. Os ossos ficam com sua resistência diminuída e muito mais sensíveis a fraturas.
A osteoporose progride sem sintomas ou dor até que ocorra fratura, geralmente na bacia, coluna ou punho. Apesar da osteoporose afetar mais da metade da população feminina acima de 65 anos, uma em cada cinco pessoas com osteoporose é homem. Entretanto, quando certos fatores de risco estão presentes, a probabilidade de apresentar osteoporose aumenta. Por isso, é muito importante você determinar seu risco de apresentar a doença e tomar as medidas preventivas.

Causas
As causas da osteoporose estão mais relacionadas a menopausa e idade avançada. As consequências da osteoporose incluem: dor, deformidades na coluna como a formação de corcunda e diminuição da altura, invalidez e perda de independência, no caso de algumas fraturas.

O que é Densitometria Óssea?
É um exame simples e rápido, que detecta o seu grau de osteoporose. Este exame é feito através de um aparelho capaz de medir a massa óssea de determinados ossos de seu corpo, verificando assim a quantidade de perda óssea e o risco de fratura.
O exame é fácil, indolor, seguro, não requer nenhum preparo especial e nem estar em jejum. Pode ser feito com qualquer roupa, evitando-se apenas botões, zíper e fivelas de metal. Durante o exame o paciente permanece deitado, respirando normalmente por cerca de 20 minutos.

O que o exame pode mostrar:

• Detectar baixa densidade óssea antes de ocorrer fratura.
• Confirmar um diagnóstico de osteoporose em pessoa que já teve fratura.
• Determinar a taxa de perda óssea quando o teste é feito anualmente.
• Controlar os efeitos do tratamento em controles anuais.

Prevenção
A osteoporose pode ser evitada se a perda óssea for detectada cedo, através do exame de densitometria óssea. Como ajuda à prevenção, você deve evitar os seguintes fatores de risco:

• Perda de hormônios na menopausa
• Deficiência de cálcio
• Falta de atividade física
• Bebidas alcóolicas
• Fumo
• Determinados medicamentos

Se você já tem osteoporose, você pode viver ativa e confortavelmente procurando os cuidados médicos corretos e fazendo algumas adaptações no seu estilo de vida.
Seu médico pode recomendar uma dieta rica em cálcio, um programa regular de exercícios de resistência a peso e tratamento médico.

Recomendações
Há muitas coisas que voe pode fazer para ajudar seu tratamento ou evitar a osteoporose:

• Dieta rica em cálcio (leite e seus derivados e verduras verdes).
• Evite carne vermelha, refrigerantes e sal.
• Evite o consumo de álcool, café e cigarro.
• Não importa a sua idade, nunca é tarde para começar um programa de exercícios.
• Faça exercícios como andar, correr e fisioterapia orientada com pesos.
• Evite exercícios que causem dor.